廻轉呼吸法

廻轉呼吸法（Sukhpurvak Pranayama）可分階段循序練習：

第一階段：練習呼吸法應從左鼻孔開始。先以左鼻孔吸氣和吐氣。每日早上、下午、晚上和夜晚分四次練習，每次呼吸十五分鐘。共練習十五天。

第二階段：換成以右鼻孔吸氣和吐氣，方式同上。吸氣和吐氣的過程盡量緩慢，同樣練習十五天。

第三階段：改從左鼻孔吸氣，右鼻孔吐氣；再由右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣。依次再練習十五天。

最後，從左鼻孔吸氣，屏息，右鼻孔吐氣，再次屏息。接著從右鼻孔吸氣，屏息，左鼻孔吐氣，再次屏息。如此八個吸吐步驟才算完成一次廻轉呼吸法。

當練習廻轉呼吸法時只有吸氣吐氣而略過屏息，即為左右鼻孔呼吸法（Anulomviloma, Nadishodhana Kriya，又稱交替呼吸法、氣脈清潔法）。如果吸氣時從右鼻孔開始，則稱為右脈呼吸法。

吸吐的時間比例必須適當。吸氣、內屏息（吸氣後閉氣）、吐氣、外屏息（吐氣後閉氣）的時間比例如下：

初學者 1：1
進階
1：1：1：1
1：2：2：2
1：3：2：3
1：4：2：4

初學者的“1：1”表示只有吸氣和吐氣。進階者的呼吸時間比例則包含了吸氣、內屏息、吐氣、外屏息。最後吸氣和內屏息的時間達到1：4，吸氣和吐氣的時間比例則達到1：2，也就是說如果吸氣花了一秒鐘，則吐氣要維持兩秒鐘。當呼吸的時間加倍，呼吸的速度也會隨之減半。這種呼吸比例看起來雖然不易達到，但也並非全無可能。帕坦加利曾說：無論是呼吸法的練習或是瑜伽生活，都應每日持之以恆、系統化、不懈怠並保持興趣。而持續不斷的努力後達到心靈穩定就稱為修行，唯有透過修行和離欲才能真正控制心靈。

那要如何讀秒來控制呼吸的時間呢？虔誠的聖哲辨喜大師（Swami Vivekanandaji Maharaj）曾如此回答：由於印度人有著堅定的信仰，神明眾多，因此可以默念自己信奉的神號聖名或傳承的咒語來計時。如希瓦的信徒，可在吸氣時默念“唵那嘛希瓦呀“（Om Namah Shivaya）一次，內屏息時默念四次，吐氣時默念兩次，外屏息時默念四次。任何神佛的聖號皆可使用，無論來自何種宗教，因為只要念誦神佛的聖名皆能淨化心靈。

覆誦聖名時，腦海中會同時顯現出現神的樣貌，並體驗到祂的威德與大能從內心昇起。舊約聖經如是說：你的意念造就了你的存在。

呼吸法並不止只是單純的吸氣和吐氣，更包含了正向思考。每次吸氣時，觀想宇宙能量隨之進入體內，而每次的呼氣則把內在的喜悅、能量、意識、真誠與美好贈與全世界。練習呼吸法能讓你一窺無上的神聖光輝。



右脈呼吸法

以蓮花式或圓滿式等坐姿平穩的坐下，脊椎保持挺直，雙眼閉上。用右手的無名指和小指壓閉左鼻孔。先從右鼻孔緩慢地吸氣，盡量吸氣且避免發出聲音。接著下巴向下扣住前胸做喉鎖印、同時屏住呼吸。逐步練習來增加閉氣的時間。拉長屏息的時間會引起冒汗，手指或全身可能流下許多汗。必須閉氣到出汗的程度才算是完成屏息的動作。但初學者則無需勉強。屏息越久，越能真正體會到此呼吸法、也就是右脈呼吸法（Suryabheda Parnayama，又稱右鼻孔呼吸法、右式呼吸法）的好處。

屏息時需以右拇指壓閉右鼻孔，接著鬆開無名指和小指後，以左鼻孔慢慢地吐氣，同樣避免發出任何聲響。只有當內屏息將所吸入的氣導入大腦並淨化心靈後，才能開始進行吐氣。此呼吸法可療癒許多疾病，也能清除腸道內的寄生蟲。腹部脹氣所引起的各種問題，也能獲得解決。對風濕病、鼻炎、頭痛、神經炎或是鼻竇等感染都有療效。右脈呼吸法對致力喚醒拙火的人特別有益。夏季時應少練右脈呼吸法，而冬季時則應多練。

之前討論過迴轉呼吸法的屏息方式，現在討論右脈呼吸法。右脈呼吸法把空氣吸入肺部的肺泡，這些空氣一直停留到內屏息結束為止，而當中的氧氣不斷進入肺泡管內的紅血球。內屏息的時間越久，就能獲得越多的氧氣，同時排出越多血液內的二氧化碳。外屏息可以造成肺部壓力，讓肺泡充滿更多的血液。從左心室來的血液含氧量少而含二氧化碳量多。肺泡管附近則含有大量的紅血球。

外屏息後再進行內屏息，能讓外界大氣中更多的氧氣迅速傳進肺泡管旁大量的紅血球。另一方面，二氧化碳會同時傳送到肺泡，並在吐氣時排出體外。接著，這些高含氧血會流到左心房，再循環到全身的器官。並將氧氣送達所有器官的細胞，提供全身器官所需的能量。葡萄糖藉由氧氣產生代謝，所釋放的能量讓細胞能正常運作。而每個器官功能的最佳發揮，有賴於相關細胞的共同參與。一旦全身器官能百分之百的運作，身體各個系統：包括呼吸系統、血液循環系統、消化系統、肌肉骨骼系統和內分泌系統，將達到最高效能且全身充滿活力。

血液中富含氧氣的紅血球，從左心室輸出後，經由動脈輸出到全身各處，氧氣的能量讓膽固醇和脂肪液化，使脂肪從囤積處隨血液流動，進而轉化成能量。因此，如果能每天規律的練習這個呼吸法，就能持續清理動脈內壁，防止心臟病、腦溢血及腎臟病。

在進一步討論前，有必要先了解膽固醇的成因。我們的飲食中含有卡路里等熱量來源，消化卡路里後得到能量，無論是行走、奔跑、游泳、跳舞、運動、瑜伽修行與呼吸法都會燃燒卡路里。在食用過酥油、油脂、甜食、肉食、牛奶、奶油、黃油、腰果、開心果、杏仁和高卡路里的水果後獲得卡路里，一定要以運動來燃燒卡路里。許多人只在四十歲前保持運動習慣，過了四十歲後，身體變得懶惰不再運動，但飲食的比重卻持續增加。

如此一來，血液慢慢變得粘稠，逐漸附在動脈壁上，血液流動的通道越來越窄，最終被堵塞。這就是膽固醇過高與動脈阻塞的緣由。

印度大壺節 (Kumbha Mela) 時，會在河面上建造臨時的橋樑，有時人潮過多，一起擠到不寬的橋上，當數千人瞬間從兩端涌入，原本設計給數百人使用的橋樑會被壓垮，人們彼此互踩，不但手腳被壓傷，甚至造成死亡。同樣的道理，動脈變窄會使血壓升高，因為血流量並未減少但通道卻變窄了，先是造成高血壓，進而引起心臟病。如果形成腦溢血或血塊阻塞更將導致癱瘓。不僅生活陷入陰霾，對人生失去了興趣，日常起居也處處受限，無法提重物、連提水洗頭都有困難，就算爬幾層樓梯都很辛苦，沒走幾步就呼吸困難，當接起電話時，對方也只能聽到你沉重的呼吸聲而不是你的問好。這一切的惡果都是自己所造成。

接著，飲食習慣必須有所節制。速食、酸黃瓜、薄餅、甜食、米飯、馬鈴薯、可樂、比薩等食物都不能再吃。因此心理的壓力越來越大，脾氣變得不穩定、對小事也會過度反應，身為上司則對下屬發脾氣，身為下屬則回家遷怒家人。生活再無樂趣及平靜。

偶爾憶起薄伽梵歌，第六章的訓示映入眼簾，開始遵守所有的教誨、法則、飲食和運動。但幾天後又故態復萌，生活再度失去規律。憂慮也會導致肥胖，使得肝功能和腎功能失常。先是胃酸增多，體重超過標準，一旦體型失控後，數百條的規範也無法挽救。

上述的討論不是用來嚇唬或是讓人產生負面思考。只是陳述眾所周知的事實。我們即便已經犯錯，卻總是慣於指責別人的錯誤，而不習慣由別人來指責我們自己。我們從不相信犯錯的人會是自己，但事實上，只要是人都會犯錯。因此要及早覺悟，在醫師開出每日三次的藥方前，開始花五到十分鐘練習呼吸法，每天至少兩次，甚至三到四次。如此一來，你將朝著幸福的人生往前邁進。


左脈呼吸法

左脈呼吸法（Chandrabheda Pranayama，又稱左鼻孔呼吸法、左式呼吸法）
的左右順序正好與右脈呼吸法相反。先以右拇指壓閉右鼻孔，從左鼻孔吸氣。然後進行內屏息。如果能同時練習根鎖印和喉鎖印，則能獲得更多益處。根鎖印就是收縮並上提肛門周圍的肌肉群。喉鎖印則是下巴向下扣住前胸同時屏住呼吸。

左脈呼吸法的練習順序是從左鼻孔吸氣、內屏息、右鼻孔吐氣。冬季時應減少練習。

此呼吸法能讓身體感到清涼與輕盈、不再疲倦，而內心的苦痛也會轉為平靜。對胃酸過多的人尤其有益。

摘錄自『瑜伽：一種生活方式』（Yoga: A Way of Life）
作者：阿迪雅達瑪難陀大師（Swami Adhyatmananda）
翻譯：陳傑士

南部師資聯誼會通知

一. 中華民國瑜伽協會會員大會, 101年2月25日上午十點假台北國軍文藝活動中心召開。
二. 本會為配合會員大會, 特定於101年2月25-26日舉辦春季旅遊。
三. 春季旅遊行程：
第一天(2/25) 從潮州出發。經高雄沿路北上參加會員大會。會後參觀士林官邸。
第二天(2/26) 參觀峨嵋湖、番茄農場、中社花園。南下返回高雄。
四. 旅費：每人新台幣貳仟伍佰元整。
五. 即日起開始接受春季旅遊行程報名。名額有限，額滿為止。
六. 聯絡電話：07-2918232

會長 董淑貞 敬邀

千人百桌紀念會感言

先師華淑君大師的叮嚀教誨猶在耳邊，轉眼已十四載，本聯誼會（南部師資聯誼會）成立於民國八十二年八月十七日，會長由聯誼會推選而產生，包括創會會長黃玉鳳老師、歷任鄭娥老師、詹月霞老師、胡春鶯老師、本人及吳清助老師擔任會長一職，自九十七年起，改由中華民國瑜伽協會理事長任命聯誼會會長。北、中、南師資聯誼會每年輪流主辦的活動，皆由協會統籌辦理，感謝各教練場及師資們的協助，集合全國師資們的向心力，讓每次的活動皆能圓滿順利。

今年適逢民國百年暨中華民國瑜伽協會創會三十週年，十二月十一日是先師十四週年忌日，在這感恩的月份輪到北部聯誼會主辦，舉辦千人百桌感恩紀念餐會。希望大家的心永遠凝聚在一起，讓瑜伽協會和聯誼會越來越茁壯。才不會辜負先師苦心創會的初衷。

山不在高，有仙則名。先師曾教誨我們要以『信』（信心、信任、信用）來完成責任、以『望』（正確的目標）來引導學生、以『愛』（關愛、觀心、無私的愛）來教導學生，使每個學員的家庭和諧健康、社會安定和平，能夠感恩付出、服務奉獻。不是一味的追求體位法的高難度，而忘了內在的修為，造成身、心、靈的不平衡，而說出不該說的話，做出不該做的事。以利己的心態、過度的執著，而做出損人不利己的行為。修身先修口，信口開河氾濫成災，只要心存善念，這些傷害都是可以避免的。

在此我們也不要忘了遠在美國的汪小玲老師（華老師的小女兒），她默默的為我們協會付出心力。有機會希望她能回台灣來為協會授課，引領我們到另一個層次的瑜伽。有人說她越來越神似華老師，而對她肅然起敬。惜花連盆，以愛傳承。

感謝游秀珠理事長策劃此次百年的紀念活動，至少有一千人忘不了華老師而認識她、心中有她。老師我忘不了您，您永遠活在我們的心中。

南部師資聯誼會會長
董淑貞
感恩

秋季營乘車報名

中華民國瑜伽協會於鹿港立德鹿港會館舉行秋季營
日期：100.10.14日~10.16日

高雄乘車報名
名額有限

聯絡人：南部師資聯誼會會長 董淑貞
聯絡電話：07-2918232
0932725338

諸法空相：黃玉香老師出家之祝願與感言

『諸法空相』，萬事萬物所顯現的樣貌，時時刻刻不斷的變化，沒有自以為的永恆不變與永遠存在，一切皆是無常而不可得。既然了無所得，也就沒有虛幻的執著，放下顛倒的妄念，進入真實的世界與圓滿的本性。

黃玉香老師修習瑜伽多年，曾任中華民國瑜伽協會第六屆與第七屆理事，第八屆監事。並任南部師資聯誼會任副會長及總幹事數十年，在瑜伽界無私的服務與奉獻，培育出許許多多瑜伽弟子。除了對瑜伽的熱忱，玉香老師亦常年接觸佛法，不僅心性與佛相應，一舉一動也身體力行去實踐佛法。當一切因緣具足，於九十七年年底進入南投埔里的中台禪寺修法印證，歷經三年多的修行精進。

八月十五日當天授課中，我接獲其弟子緊急來電告知，玉香老師將於隔日，也就是八月十六日完成剃度的心願。因此，我停下所有的課程，第二日與其家人和弟子共十數名，一同趕赴南投埔里觀禮。剃度典禮從早上九點半開始，由中台禪寺開山方丈惟覺老和尚主持，現場莊嚴而隆重，同期皆是發心出家的比丘尼。玉香老師受三壇大戒後，受贈新法號：外號『見偈』(ㄐㄧㄝ)、內號『傳佇』(ㄓㄨˋ)。

典禮一直到中午十一點半結束。之後我們有一小時的用齋時間，隨後十二點半到下午三點是會客時間，我們得以和『見偈』師父頂禮、相處。少了俗事糾葛，『見偈』師父的氣色比起過往更見紅潤而精神飽滿。我問『見偈』師父是否仍有持續練習瑜伽，師父回答說，多虧了有瑜伽呼吸法的調養與體位法的鍛煉，才有充分的體力與精力，應付每日凌晨四點開始的早課與整日繁忙的佛事。

協會的資深理監事能有此福報，不僅僅是她個人的成就，也是協會的榮耀，希望各位會員有空可以去中台禪寺親近『見偈』師父，共同分享法喜。從『見偈』師父身上，我們可以學習到放下，一切不可太過計較，從生活中體悟『諸法空相』的道理。而瑜伽的修行鍛煉，也讓『見偈』師父於成佛的路上有更好的體力與精力去行菩薩道，因此，我們也應持續在瑜伽的道路上精進而不懈怠。

學瑜伽不只是專注在體位法，使身體柔軟、健康。更應該要進入心靈的層次，從呼吸法到靜坐，懂得感恩與包容，發自內心的無私關愛，使身、心、靈平衡，才能真正到達瑜伽的精髓。凡事隨緣盡份，不可勉力強求，所謂的萬緣放下，不是一切皆不重要而放棄一切，真正的把『執著』與『名利』放下，不再爭名奪利，才是真正『隨緣自在』、『諸法空相』。

風箱呼吸法

（警告：心功能不好或患有心臟方面疾病、高血壓和嚴重氣喘病的人，需有醫師或瑜伽上師在場，才能練習此呼吸法）

風箱呼吸法（Bhastrika）又譯為風箱式呼吸法。而Bhastrika 的梵文原意就是風箱。此呼吸法的特色就是用力地吸氣和吐氣，如同煉鐵的風箱一樣，急速而有節奏的不斷呼吸。

練習風箱呼吸法時，可以配合蓮花坐、圓滿坐、吉祥坐、金剛坐或如意坐等坐姿，並維持頭部、胸部和軀幹成一直線，閉上嘴巴。接著像煉鐵的風箱般，急速而用力的吸吐二十次。吸氣時腹部向外脹大，吐氣時腹部則完全收縮。

練習此呼吸法時會發出像大蛇用力時發出的嘶聲。眼睛不可亂看，需閉上雙眼，隨時小心而謹慎，內心不可有所壓抑。

讓 內在充滿了喜悅和快樂。吸吐的過程中不屏息。一開始先練習二十次的吸吐，完成後再慢慢吸入一口氣進行閉氣，閉氣時間量力而為即可。閉氣時下巴向下扣並觸碰 到上胸腔，即喉鎖印（Jalandhar Bandh一種屏息法，此法名稱來自數千年前的一個瑜伽修行者）。閉氣過程不可過於勉強，也不能太過隨意。每次吸吐都要保持愉悅和熱情。急速吸吐時，須避 免肩膀的上下抽動，應維持身體平穩與挺直，背部不可像騎馬般忽上忽下。腹部像風箱一樣地內外鼓動，並讓橫膈膜能上下垂直移動。如此一來，整個呼吸系統將獲 得良好的刺激，使氧氣從主氣管送到最末端的支氣管和小肺泡，並充分淨化血液，進而顯著提升循環系統、呼吸系統、消化系統、排泄系統、生殖系統和神經系統的 功能，達到健康與長壽，更顯著提升肺臟的呼吸效率。我們從出生到死亡，生命能量陪隨著一生，使身體充滿活力。因此，練習風箱呼吸法對全身系統的維護有著顯 著的影響。

雖然風箱呼吸法能有效對抗和預防肺部的疾病，但當病況加劇時，反而應避免練習。此時初學者可以練習勝利呼吸法（Ujjayi Pranayama），唯有呼吸功能恢復之後，才能逐步地練習風箱呼吸法。當呼吸能力完全恢復，再完整地練習風箱呼吸法。

初步以二十次吸吐為一個單位來練習，熟練並有信心後，再慢慢累加到一次進行八十次吸吐。高度近視、嚴重心臟病、懷孕婦女、月經期間或有頸椎病的人不可練習風箱呼吸法，應以勝利呼吸法來替代。

初 學者以吸吐二十次為一循環單位，練習三個循環。每吸吐二十次後，深吸一口氣練習喉鎖印，再進行下一個循環。慢慢地增加到連續吸吐一百次、一百五十次、兩百 次、兩百五十次、甚至三百次。如果每日早晨、下午、傍晚和夜間等四個時段，均能夠練習三個三百次的吸吐，六個星期內，身體就能減少六到八公斤的脂肪。對腹 部、骨盆、下背部和臀部有脂肪堆積的人，這個呼吸法是對治的良方。初學者應避免躁進，如果每次連續吸吐的次數增加太快，可能會引起肋骨和下腹部的疼痛，一 旦出現疼痛的癥狀，只要停止練習二到四天，疼痛部位會自然痊癒。

體型正常的人來練習風箱呼吸法，不僅不會有任何副作用，且由於肺功能的提升，身體將變得更靈敏、更有活力，即使連續工作二十二個小時也不會感到疲倦，睡眠的需求變少，注意力更加集中、心靈充滿喜悅。

風箱呼吸法能產生熱能，因此最好的練習時段在清早或傍晚等氣溫較低的時候。有些人會不斷地練習，直到體力透支或是大量冒汗，這可能會引起頭昏眼花，一旦發生上述情形，必須馬上停止練習吸吐，改做喉鎖印、並進行攤屍式休息。

練 習風箱呼吸法，能治療喉嚨發炎、增進食慾，改善黏液問題、鼻腔、耳朵和胸部等相關疾病。肺結核與氣喘的患者也不再受苦。長期練習風箱呼吸法能夠清潔中脈， 通達拙火之氣。脈腺體的開口稱作梵（Brahma）、 毗濕奴（Vishnu）、或樓陀羅（Rudra），能夠平衡體內的氣體、酸質與黏液，具有清潔氣脈的功能。這最好的屏息法，能讓生命能量穿過中脈的三個脈 腺體，進而喚醒拙火。長期練習風箱呼吸法的人將不再受病痛之苦，永遠保持健康和體態。練習風箱呼吸法時應在心中默念“唵”（Omkar）。風箱呼吸法是眾 呼吸法之王。

摘錄自『瑜伽：一種生活方式』（Yoga: A Way of Life）
作者：阿迪雅達瑪難陀大師（Swami Adhyatmananda）
翻譯：陳傑士

不垢不淨

學瑜伽者都會嚮往到發源地印度去朝聖，親身體驗傳統瑜伽的精神。但是，如果抱持觀光的旅遊心態，就會抱怨四周環境髒亂，到處塵沙飛揚，沿途舟車勞頓。反之，如果以虔誠的心境去參訪學習，就會發現到處有領悟，人人都是大師，有著截然不同的收穫與體會。這都是初心不同而導致不同的結果。

同樣的道理，以玩樂的心態來到瑜伽教室，就會產生諸多抱怨，嫌東嫌西，怨東怨西：嫌教室小、房屋老、地毯舊；怨沒電梯、沒冷氣、沒三溫暖。為了不讓彼此浪費寶貴的時間，應於門口高掛匾額昭告來者：『嫌者勿進』、『怨者止步』。

而真正有心學習的人，內心不會對學習環境有任何不滿，自然能專注地吸收學習，精益求精，帶走豐富的收穫與心得，達到身、心、靈的平衡。並在瑜伽教室裡大聲高唱：『我的字典裡沒有放棄，因為已鎖定你。』

《心經》裡說：諸法空相、不垢不淨。外在環境與內在心境的互動，本來就是變化無常，一念天堂一念地獄，凡事正面思考，就會有正面的結果，身心安頓、一切自在，無入而不自得。凡事負面思考，當然只會產生負面的效應，作繭自縛，鑽牛角尖，進入死胡同而找不到出路。

心有多寬，路就有多廣，愛有多深，福報就有多高。