頭顱發光呼吸法

頭顱發光法（Kapalbhati）是一種呼吸法，可稱作頭顱發光呼吸法（Kapalbhati Pranayama）；這同時也是一種清潔法，即頭顱發光清潔法（Kapalbhati Kriya）。以鼻孔呼吸，先緩慢而無聲的吸氣，再快速的吐氣。當吸氣時，肺部內的肺泡完全充滿空氣；而吐氣時肺泡會殘存些許空氣，吐氣時盡量施力讓橫膈膜上升，就能增加肺活量。由於頭顱發光呼吸法會吐出大量的空氣，規律的練習將使支氣管甚至小肺泡內都不會殘留任何微粒。

印度有每天掃地兩次、拖地一次的習慣，且每兩天把家裡全打掃一遍，在其他國家，每兩天會用吸塵器來清掃室內。佛羅里達州和德州等地，多數住家都有游泳池，而池底會放置清潔過濾器，避免游泳池滋生髒污。同樣的道理，練習頭顱發光法能徹底清潔鼻腔、支氣管內壁、大小肺泡及肺壁，也能預防過敏、抵抗呼吸系統方面的疾病。

一般人每分鐘約呼吸12次。如果呼吸越深入，肺泡就能獲得更多的氧氣和生命能量，使身體更不容易生病並增進身體機能。以下進一步來了解呼吸時，骨骼肌與胸腔之間的變化。

吸氣：

• 吸氣時外肋間肌會作用，第一根肋骨保持固定，胸骨及上排的肋骨往上、往外側移動。
• 胸腔的側向寬度和前後距離變長。
• 橫膈肌收縮並往下移動，造成胸腔上下高度也變長。
• 胸腔的容積增加。
• 隨著胸腔的容積增加，胸膜腔的負壓也跟著增大，從負2 毫米汞柱增加到負6毫米汞柱，肺部的彈性組織受到拉扯而繃緊。
• 肺泡的壓力降低到負1.5毫米汞柱，低於外界大氣壓。
• 此壓力差使外界的空氣被吸入肺部，最終達到肺泡。

吐氣：

• 吐氣時外肋間肌放鬆，內肋間肌肉收縮。胸骨和肋骨往下、往內側移動。
• 胸腔的側向寬度和前後距離縮短。
• 橫膈肌放鬆，配合肺部肌肉的收縮，使橫膈膜往上移動，造成胸腔上下高度同時縮短。
• 胸腔的容積減少。
• 隨著胸腔的容積減少，胸膜腔的負壓也跟著從負6 毫米汞柱上升到負2毫米汞柱，肺部的彈性組織變得鬆馳。
• 肺泡的壓力上升到1.5毫米汞柱，略高於外界大氣壓。
• 此壓力差把肺泡的空氣排出體外。

分析呼吸過程與肺活量的變化，可以得知無論是練習勝利呼吸法、頭顱發光呼吸法或風箱式呼吸法，都能增強肺功能，達到清潔的功效。

印度是個農業國家，人們能適應灰塵、風沙和煙霧的環境。但美國人卻會因環境中的微粒、噴霧、食物與氣味而引發過敏。由於全美靠許多高速公路連接交通，而這些公路需要做定期的維護；因此美國對氣候一年分成三個季節：冬季、秋季和施工季節。

即使人在車內緊閉門窗並使用空調，灰塵、風沙和煙霧的情況仍會一直存在。練習呼吸法，並非表示不需要醫學的治療、藥物、注射或吸入劑。但如果我們能少量而規律的練習生命能量呼吸法，就能大大改善呼吸系統的疾病，甚至不必尋求醫療的協助。因此克里希那曾說：即使少量的練習，也能遠離巨大的疾厄。


摘錄自『瑜伽：一種生活方式』（Yoga: A Way of Life）
作者：阿迪雅達瑪難陀大師（Swami Adhyatmananda）
翻譯：陳傑士

追思 長憶 光明大師華淑君先師

12月11日是 中華民國瑜伽協會創會理事長 暨 本協會師資班的傳承導師
光明大師 華淑君 先師逝世13週年紀念日


華淑君先師於民國70年創立中華民國瑜伽協會，擔任創會理事長及第一至四任理事長;並於民國71年創立華氏瑜伽補習班，為國內造育無數瑜伽師資人才。
國內大部分資深瑜伽老師皆蒙其教導與傳承。華淑君先師所傳承的瑜伽派別為哈達瑜伽。

99年中華民國瑜伽協會北中南師資聯誼會活動將於高雄舉行

社團法人中華民國瑜伽協會將舉辦北中南師資聯誼會活動，99年12/4-12/5 于高雄澄清湖青年活動中心忠孝廳忠孝營區，進行兩天一夜的瑜伽研習課程。希望各位師資學員踴躍參與。向各地師資教練場報名繳費 。

報名處：中華民國瑜伽協會 電話：02-2336-5119
北部師資聯誼會會長 劉秀珍 電話：0932-040-906
中部師資聯誼會會長 李秀錦 電話：0936-303-728
南部師資聯誼會會長 董淑貞 電話：0932-725-338

清涼呼吸法與嘶聲呼吸法

有位高中校長愛好戶外生活，曾在雜誌發表了篇在森林裡冒險的文章。當中提到，他有次在半夜被房子外的動物哭聲所吸引，便開著吉普車一路尋找聲音的來源，最後映入眼簾的卻一個可怕的景象：有條蟒蛇正在吞噬一頭幼虎，其下半身已經被吞進蛇肚，而那條蛇繼續纏住幼虎，試圖將其身軀扭斷，這使得幼虎非常痛苦，不斷發出哀嚎，凄厲的叫聲響徹整個草原。

這篇記載說明了蛇類的消化能力非常好，並非素食動物，有關眼鏡蛇只喝牛奶的說法只是個傳聞罷了。事實上蟒蛇以老鼠、青蛙、昆蟲及空氣為生，其食量不大。然而當蟒蛇張大口深深吸氣時，可以輕易地將兔子、小鹿隨空氣一起吸入，也能活生生地把幼虎吞入消化。

清涼呼吸法（Shitali Pranayama）

清涼呼吸法是先把舌頭捲成管狀後由嘴巴吸氣，再以根鎖和喉鎖屏住呼吸，最後由鼻孔慢慢吐氣。這種吸氣、閉氣、吐氣的呼吸方式能加強消化能力，並減少對飲水、食物和睡眠的需求，使生活過得更舒服並充滿活力。

明心見性的聖者施化難陀大師，兼具了醫生與瑜伽行者雙重身份，一生擁有超過三百本以上的著作。在其《呼吸法的科學》一書裡提到，練習清涼呼吸法的人可以長期不需睡眠、飲水、及食物，此呼吸法能淨化血液中的有害物質，即使被蠍子或蛇蟄咬也無大礙。身處缺水的環境下也不會有口渴的感覺，能有效改善消化不良的癥狀。

練習清涼呼吸法時，最好採用蓮花坐式或圓滿坐式，並保持身體與背部挺直。變通的方式則是坐在椅子或沙發上，也可以一面開車一面練習。

練習的步驟是將舌頭伸出嘴唇外，同時捲舌成管狀；吸氣時發出“嘶”的聲音。戴眼鏡的人練習時應把眼鏡取下，因吸入的冷空氣有益於眼睛的健康，吸氣時最好保持眼睛睜開，而閉氣和吐氣時則閉上雙眼。

在日出前練習清涼呼吸法，能增進大腦的記憶力和理解力。每天早晨練習15至30分鐘，可逐步控制體內的血壓與怒氣；而淨化血液的效果，會讓肌膚變得更漂亮、臉龐變得更有光澤、眼睛變得更加明亮。消除口渴與饑餓感。在夏天或大熱天練習時能有效降低體溫；但在冬天或大雪天時，除非體內的新陳代謝很旺盛，否則應盡量避免練習清涼呼吸法與嘶聲呼吸法。此外，患有咳嗽、感冒、肺結核、氣喘、呼吸系統與肺部疾病的人也應避免練習；除了上述的情形外，清涼呼吸法確實有益於消化不良、發燒、皮膚病及脾臟腫大等症狀。

嘶聲呼吸法（Shitkari Pranayama）

嘶聲呼吸法乃是針對無法練習清涼呼吸法的人所設計，且功效相同。練習清涼呼吸法時，舌頭必須捲起成管狀。但由於雙親或祖父母遺傳基因的關係，有些人的舌頭無法捲起，這種狀況下只能練習嘶聲呼吸法。練習嘶聲呼吸法，先把舌頭放置在牙齒後方，再向上向後捲起舌頭，並咬合上下排的牙齒。同樣由嘴巴吸氣，發出“嘶”的聲音，隨後閉氣，最後再從鼻孔吐氣。

瑜伽行者建議呼吸系統有問題的人不要在天冷時練習此呼吸法。坐姿最好選擇如意坐式、蓮花坐式、圓滿坐式、吉祥坐式或金剛坐式，記住保持背部挺直；同樣可以坐在椅子、沙發和床上練習，或是一面開車一面練習。如果在開車時練習，那吸氣時就不需要閉上眼睛。無論是走路、煮飯和做家事，都可以同時練習清涼呼吸法及嘶聲呼吸法。

練習清涼呼吸法和嘶聲呼吸法，空氣會先經過舌頭，再進入肺部。過程中刺激到舌尖的神經，不僅會提升味覺的敏銳度，也會影響其他的器官，包括：減少饑餓感、口渴、睡眠；皮膚變好、視力變佳。另外也會刺激主控內分泌腺的神經，如刺激迷走神經來降低胃酸；刺激舌神經和耳顳神經讓舌頭、喉嚨、耳朵等感官變得更敏銳。身心達到平衡，心靈充滿和平。提升思緒力、記憶力和心智力。

摘錄自『瑜伽：一種生活方式』（Yoga: A Way of Life）
作者：阿迪雅達瑪難陀大師（Swami Adhyatmananda）
翻譯：陳傑士

秋季營乘車報名

中華民國瑜伽協會於鹿港立德鹿港會館舉行秋季營
日期：99.10.29日~10.31日

高雄乘車報名
名額有限

聯絡人：南部師資聯誼會會長 董淑貞
聯絡電話：07-2918232
0932725338

體位法、身體系統、脈輪

頭立式（Shirshasana）
頭頂、頭部、甲狀腺、副甲狀腺。呼吸系統、循環系統、消化系統、

排泄系統、神經系統。
頂輪。

肩立式（Sarvangasana）
甲狀腺、副甲狀腺、頸。呼吸系統、循環系統、消化系統、排泄系統、神經系統。
喉輪、根輪。

魚式 （Matsyasana）
肺、頸。呼吸系統、循環系統、消化系統。
心輪、喉輪。

鋤式 （Halasana）
頸、胰、腹部、大腿、臀部、脊椎、甲狀腺。
喉輪、生殖輪。

坐姿前彎式 （Paschimottanasana）
大腿、脊椎、頸、胰、腹部、腎、膝。消化系統。
生殖輪。喉輪。

眼鏡蛇式 （Bhujangasana）
腹部、脊椎、內分泌系統。
心輪。

蝗蟲式（Shalabhasana）
胃、肝、卵巢、大腿、臀部、骨盆、脊 椎、頭部。循環系統、消化系統。
臍輪。

鱷魚式（Makarasana）
全身。
第三眼輪。

弓式（Dhanurasana）
頸、背部及腰部、肝、胰、腎、甲狀腺、髖部。循環系統。
心輪。

輪 式（Chakrasana）
脊椎、背腰、胸腹、手腳、頭頸、骨骼、關節。神經系統、呼吸系統、循環系統、消化系統、運動系統。
心輪、臍輪。

半魚王式（Ardh Matsyendrasana）
脊椎、肝、胰、脾。神經系統，消化系統。
第三眼輪、臍輪。

瑜伽身印（Yogamudrasana）
前額。消化系統。
臍輪、第三眼輪、根輪。

孔雀式（Mayurasana）
腹 部、骨盆、肩、手。肝、胰、脾。消化系統。
臍輪。

攤屍式（Shavasana）
全身。
第三眼輪。

99年中華民國瑜伽協會北中南師資聯誼會將於高雄舉行（地點更新）

今(99)年的北中南師資聯誼會將由南部主辦，北部中部協辦。預計在12/4-12/5 于高雄澄清湖青年活動中心忠孝廳忠孝營區，舉辦兩天一夜的瑜伽研習課程。希望各位師資學員踴躍參與。